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雑記

【人間ドック・健康診断】LDLコレステロールを206から111まで下げた方法

中山ゆう
LDLコレステロールが200オーバーが人間ドックでわかりました。

要注意ではなく、要精密検査でした。

正常値が60~119と記載あるので、倍くらい高いことになります。

 

僕は、170cm50kg代と痩せ型、しかも、節約のために自炊しているのもあり、食生活がめちゃくちゃ悪いということはありません。

これは、遺伝的にコレステロールが上がりやすい体質です。

投資をする上でもまずは健康状態がよくないと、医療費がかかりますし、何より体が非自由になったり、寿命が縮まれば投資チャンスも少なくなります。

 

コレステロールを下げるためにやったこと

  • 食の改善
  • 運動
  • 睡眠時間の確保

今回は投資家として、お金を最もかけるべき健康について書いていきます。

 

血圧が高い。高脂血症など、自覚症状はないけど身体に悪い人は参考にしてもらいたく

1ヶ月、気合を入れてコレステロールを下げるに至った方法を紹介します。

注意ポイント

コレステロールですが食事での影響は2~3割しかありません。体内で作られるのは7~8割です。医療的観点からではなく、実体験に基づくものなので参考程度にしてください。

一生、薬を飲まなければならない身体になった

健康にはそこそこ気を使っていて、健康診断で何か引っかかるなんて思いもしませんでした。

 

しかし、久々に受けた血液検査で200を超えるLDLコレステロール。え、そんなに悪いん?と最初は驚きました。

LDLコレステロールの値が大幅オーバーしているので最寄り駅近くの内科でもう一度見てもらうと

家族性高コレステロール血症

という病名がつきました。

 

200~500人に1人の割合で先天的にコレステロールが上がりやすい体質に選ばれたとのこと。

食生活でいずれ、ちょっとずつ改善しようと甘く考えていた僕の頭に氷入りの冷や水を浴びせられたような気持ちになりました。

 

血液検査と診察後にロスバスタチンというコレステロールを抑える薬を処方され、調剤薬局で受け取りました。

中山ゆう
一生、薬と付き合い続ける人生になってしまった。

と、深い絶望をしたのでした。

 

しかし、はたして、本当に薬が必要なのか?

医療知識がないのに勝手な判断をするのは危険です。

でも、でも、1ヵ月だけ。

食事療法に挑戦してLDLコレステロールを下げることはできないのは試してみることにしました。

 

※繰り返しますが、薬や食事療法をどう行うかは医療従事者の意見を聞いて、行動してください。

食生活の改善

最初に試みたのが食生活をよくすることでした。

  • 欠かさず肉
  • 1日2個卵を食べる
  • フライヤーを買うぐらい揚げ物好き
  • 白米を1日2合

外食はありませんでしたが、こんない食生活でした。

30代なんで周囲は外食ばかりだったり、もっとカロリー過多な人も多くいたので大丈夫だろうと高をくくっていましたが、残念ながら僕の体は許してくれませんでした。

食生活を1つずつ改善していくことにしました。

中山ゆう
現状を書き出して、どこをどうすべきか考えさせられました。

3食食べる

今まで朝食を食べずに、なんなら仕事が忙しいときは昼食を抜いて、夕食のみなんてバランスの悪い食生活を送っていました。

これは身体にとってよくないので、決まった時間に3食食べることにしました。

 

献立の1例を紹介します。

〇朝食

玄米

みそ汁

さば缶

納豆

サラダ

〇昼食

野菜たっぷり中華スープ

枝豆

冷ややっこ

〇夕食

秋鮭

ナスの素焼き

野菜のみポトフ

もずく

サラダ

 

ヘルシーな食事を3食きちんと食べました。

肉はありませんが、野菜は大量に食べて満腹感が出るように心がけていました。

肉食をやめる

一番キツかったのが肉を食べるのをやめることでした。

毎晩必ず、鶏か豚肉を200~300g食べていたので、これをやめるのが一番即効性があると考えました。

なんでこんなに肉を食べていたかというと、ふるさと納税で冷凍の鶏と豚肉が大量あり、それを消化するため無理してでも食べていましたが、それもよくなかったのでしょう。

 

ひどいときは昼、夜と1日2食も肉を食べていたのが急に肉ゼロになったので、毎晩、肉を食べる夢を見るぐらいしんどかったです。

幸い、肉には中毒症状がないので耐えきりましたが肉抜きが一番のストレスでしたね。

卵をやめる

1日2個卵を食べていました。

納豆に入れる1個、チャーハン、卵スープなどの卵料理にもう1個といったところです。

 

10個入りの卵パックを毎週スーパーで買っていたので、卵消費量が多いのも高コレステロールの原因と考え、卵断ちをしました。

毎日卵を食べていたので途中で耐えられなくなるんじゃないかと当初は思っていましたが、1ヵ月間は卵抜きで特に問題なく、ストレスもありませんでした。

揚げ物をやめる

原則、野菜であろうとも油でカラッと揚げものは食べませんでした。

特に肉+揚げ物、唐揚げは言語道断です。

 

揚げ物、肉のどっちも大好きなんで肉の中で一番夢に出てきたのは唐揚げでした。

中山ゆう
油はおいしいんです。唐揚げ専門店の前を通るたびにジューシーな唐揚げのにおいで挫折しかけました

酒をやめる

仕事後に金麦→角ハイボールは欠かしませんでした。

平日は疲れやストレスを吹き飛ばすための晩酌、休日は友達とワイワイガヤガヤ飲むのが大好きでしたが、それもゼロにしました。

 

健康診断で引っかかる前に事前に焼肉の予約をしており、ナムルとキムチだけで2時間過ごしましたね。

中山ゆう
友達も僕が肉を食べることができないことを知り、気を使わせてしまい申し訳なく思い、肉を食べていないのに焼肉をおごりました。

 

酒を少し飲むぐらいならコレステロールに影響ないかもしれません。

しかし、酒が引き金で気が大きくなり、スナック菓子やカップラーメンを食べたくなるのを防ぐという意味で1ヵ月間は断酒しました

砂糖をやめる

砂糖が大量に入っているジュース、カフェでアイスコーヒーにシロップを入れることは禁止にしました。

食事を作る際に砂糖を入れての味付けもやめました。

会社で配られるお菓子も、泣く泣く食べられず、間食もしませんでした。

 

調味料に糖類が入っているところまで禁止にすると何もできなくなるので、そこまで厳しくはしませんでした。

白米→玄米に変える

白米が好きで1日2合食べていましたが、これも食べ過ぎと思い、0.5合に減らすことにしました。

 

減らすだけではなく、白米→玄米に変えました。

白米よりも食物繊維や栄養がたくさんあるので、野菜中心の生活でエネルギー源として玄米を食べていました。

 

玄米のデメリット

  • 固い
  • においがする

今まで白米を食べていた日本人なら、玄米はぼそぼそしていて固いです。

炊き立ての玄米はにおいはするので慣れるまではちょっと苦手と思うかもしれません。

 

僕の場合は、すぐにそんな玄米に慣れ、唯一玄米を食べられる朝食を楽しみにして夜寝たのでした。

玄米も上記のような癖があるので最初は白米と混ぜて炊くといった工夫をしたほうがいいかもしれません。

 

ロウカット玄米は白米に近く食べやすくてオススメです。

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野菜を大量に食べる

毎食、野菜を大量に食べました。

 

日持ちしない野菜が多く、買ってもすぐに使わないといけないことがつらかったです。

1人暮らしなんで、パックに入っているナスの本数5本は食べきれませんからね。

そんな中で一番助かったのは業務スーパーの冷凍ほうれん草です。

みそ汁の中に冷凍ホウレンソウを大量に入れて食べていたので、1週間で1袋(500g)を食べるぐらいでした。

がさっとぶち込んで味付けすれば立派な野菜スープです。

他に、業務スーパーの冷凍青ネギやダイコンを買って野菜スープにしてたっぷり野菜を食べていました。

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きのこを食べる

食物繊維が主成分のきのこも野菜と合わせて食べていました。

 

僕はぬめりやねばりのある食べ物が好きだったので、なめこをお吸い物に入れて食べていました。

料理に使いやすい椎茸は欠かさず冷蔵庫に常備、焼いたり、煮たり、いろんな使い方をして食べました。

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海藻類を食べる

味噌汁に乾燥わかめを入れたり、もずく、めかぶなどの3個入パックはすぐに食べられるお手軽さもあって1日1個は食べていました。

海藻にもコレステロールを低下させる成分が含まれているので、何かしらで摂取しました。

その中でも、めかぶは食感も味も大好きだったので、この極端なコレステロール低下生活を終えても食べるようになりました。

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納豆、枝豆、豆腐を食べる

納豆は毎朝、玄米と一緒に食べていました。

この野菜中心の生活で、納豆ご飯を食べる楽しみがなかったら挫折していたかもしれません。

 

枝豆はお昼ごはんと一緒に、塩茹でして100gくらい食べていました。

居酒屋のお通し以外で枝豆を食べることがないですし、昼食に食べるのも最初は違和感がありましたが、枝豆はお腹が膨れるのもあって、それに助けられました。

しかも、枝豆での満腹感は白米のソレと違って眠くならないのも良かったです。

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豆腐は3個入の小さいパックの半分を朝の味噌汁に、残りの半分を昼に冷奴として食べたり、野菜スープに入れたりして食べました。

豆腐、味がたんぱくなおかげで飽きがこない万能フードです。

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豆乳を飲む

毎朝、コップに一杯の200mlの豆乳を飲みました。

 

キッコーマンの特濃調整豆乳はガッツリ、コレステロールが下がりそうと思い、これのみしか試していません。

中山ゆう
1Lのファミリーパックでウチの近くのスーパーで150円。5日間飲むので30円/杯とコスパがいいです!

最近の豆乳は様々な味が出ているので飽きが出てくる、豆乳そのものの味が苦手というなら他の味の豆乳を試してもいいかもしれません。

キッコーマン飲料 特濃調製豆乳 1L×6本

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亜麻仁油を飲む

スプーン1/3くらいの亜麻仁油を毎日飲んでいました。

魚に多く含まれるαリノレン酸を摂取するのに亜麻仁油がいいとのことで欠かさずに、ただ飲みすぎもよくなさそうなので少しだけにしています。

中山ゆう
えごま油も似ているので、こちらでもOKです

 

亜麻仁油自体が僕は無味に感じたので苦痛に感じず、続けるのは楽でした。

21時以降は何も食べない

仕事が夜7時に終わって、家につくのが8時過ぎです。

そこから調理をして、ご飯を食べ始めるのが9時前になります。

食事をしていると9時を過ぎてしまいます。

 

21時よりも前に食事をする理由として、消化に関わる臓器は遅い時間に食事をすると負担をかけてしまいます。

寝るまでに消化できずに睡眠の質が落ちる悪影響を避けるためでもあります。

通っている医者の先生にも言われましたが肉をやめると疲れやすくなります。

睡眠に気を使うためにも極力体に負担をかけない生活を心がけました。

 

では、どうやって早く夕食を食べるようにしたのでしょうか。

  • 事前に野菜を切っておき、茹でて味付けするだけ野菜スープ
  • ドレッシングをかけるだけでOK、カット野菜
  • 茹でるだけの塩味つきの枝豆
  • そのまま出せる冷奴もずくめかぶ

どれも調理時間5分以内です。

 

残念ながら平日、家に帰る時間は8時は変わりありません。

調理の時間を極力減らすしかありません。

すぐに食べることができる状態にして、夕食を早く取れるようにしました。

中山ゆう
夕食は何を食べるかよりも早く摂るのを優先で、さっと出せる野菜のみ食べていました

定期的な運動をする

大人になってからスポーツをすることが減りました。

むしろ、定期的に運動をしたり、ジムに通っている人のほうが珍しいです。

 

LDLコレステロールを下げるには食事療法も大事ですが、運動をすることも非常に大事です。

中山ゆう
ここ10年、運動をほとんどしていない僕が取り組んだものを紹介します。

1日20分のジョギング

コロナ禍なので、スポーツジムに入会するのも怖かったので、近所を走ることにしました。

 

といっても、今まで運動をしてこなかったので5分程度走るだけでお腹が痛くなるぐらい運動不足でした。

最初は早足で歩いて、徐々になれてくるとジョギングに変えて、目安として1日20分程度走りました。

 

平日は会社があり、夕食後の9時前から走り出すのでジョギング後にお風呂に入って就寝準備をすることを考えると、1時間以上ジョギングすることが難しくもありました。

週6回、運動する

平日は仕事なので、仕事後に運動するとなると長時間運動することは難しかったです。

20分と短時間でも極力毎日運動することです。

 

仕事が忙しすぎて何もすることができないくらい疲れている日だってありますし、風邪気味で調子が悪いときだってあります。

疲れている時は思い切って休んで、翌日に備えましょう。

 

1度休むと、翌日もやる気にならず運動をやめがちになります。

1日休んでも、翌日は動くためにも週6日は運動すると決めて取り組んだほうがいいでしょう。

睡眠時間を多くとる

肉食をやめると疲れやすくなります。

さらに、慣れない野菜中心の食生活や食事自体の楽しみが少なくなり、ストレスもたまります。

 

仕事へのモチベーションが下がったり、プライベートでも今まで楽しんでいた趣味が楽しめなくなります。

中山ゆう
僕の場合は、この生活になり、お酒をやめたので楽しみにしていた毎週の友達との飲み会も泣く泣く断りました。

 

食生活の変化で体調を崩しやすくなりますので、睡眠時間は7時間以上確保しましょう。

僕の場合は野菜中心の食事となった当初はなぜか入眠しにくくなり寝不足の傾向になりました。

眠たくなくても無理やりベッドに潜り込んで、眠らなくても横になるようにして睡眠するように心がけました。

こうして、僕はLDLコレステロールが下がった

  • 食事療法
  • 運動療法

この2つをきっちりと1ヵ月こなしました。

結果、LDLコレステロールが206 → 111 まで下がりました。

 

食事療法は徹底していて、野菜中心の食事で肉、卵、白米、砂糖類、アルコールを徹底的に抜き、LDLコレステロールが下がると言われているものを積極的に摂取しました。

3食きっちり食べて、夕食は早めにとる規則正しい生活です。

こんな偏った食生活を1ヵ月も続けられる人が少ないかもしれません。

何より食に関する楽しみがゼロになります。

 

でも、僕のようにLDLコレステロールが200オーバーみたいな、とてつもなく悪い状態だとこのくらい気合を入れて頑張らないと劇的にコレステロール値を下げるのは難しいと思います。

食によって摂取されるコレステロールは1/3程度なので、どんなに頑張っても下げるのが難しい人だって少なくありません。

 

好きなものを食べて、薬を飲んでコレステロールを下げたほうが生活の質自体は上がるかもしれません。

僕のようにどうしても薬を一生飲みたくないと思ったのならば、無理をしてでも食生活を徹底的に改善をして、運動をしてみる価値はあると思います。

 

注意ポイント

ただし、必ず通っているお医者さんの意見を聞きながら、可能であれば管理栄養士の先生とも相談をして取り組んだほうがいいでしょう。

無理な食生活をして身体を壊しては元も子もありませんからね。

 

食事を徹底的に変えた1ヵ月間は辛くて、毎晩肉を食べる夢、飲み会でピッチャーでハイボールを飲む夢をみるくらい食に対してストレスを感じていました。

そのくらい追い込んで改善の兆しが見えましたが、僕は医療従事者ではないので、このこの記事は参考にとどめて、かかりつけのお医者さんとも相談していただければと思います。

必ず人間ドック・健康診断を受けよう

今回、LDLコレステロールが異常に高かったのがわかったのは人間ドックを受けていたからです。

もしも、人間ドックや健康診断を受けておらず、LDLコレステロールが高いままで動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞になったとしたらと考えると怖いです。

コレステロールが高くても、自覚症状が出ないので検査しなければわからないです。

 

他、人間ドックでがんが見つかるなど、同僚でも早めに病気がわかったおかげで手術を経て職場復帰できています。

会社に入っていない、会社で満足な健康診断が受けられないとすればネットでもお得に健康診断を受けるサービス、人間ドックのここカラダがあります。

 

人間ドックや健康診断をする時間がないのなら、お店で簡単、自分で指先での採血で血液検査ができる銀座血液検査ラボで定期的に血液検査をするのもオススメです。



 

人間ドックや健康診断は行くのも受けるのもめんどくさいですが、受けてみて何もないのがわかれば安心ですよね。仮に何か悪いところがわかっても早期発見すれば対処できるのです。

最低でも年に1度、できれば半年に1度の人間ドック、健康診断を受けてみましょう。

最後に

まとめ

  • 食事療法
  • 運動療法
  • 定期的な人間ドック・健康診断

LDLコレステロールを下げるためにこの3つに取り組み、結果、下げることができました。

 

食事療法もストイックに取り組みましたし、運動療法も週6回、雨が降ろうと走るぐらい徹底していました。

ここまで書いてきたことを1ヵ月続けるのは、ストレスに負荷がかかる仕事、家庭での役割を考えると難しいと思います。

短期間で数値を半減近くするには、ここまでやらないと下がらない覚悟は必要となります。

 

この記事を参考にして、専門のお医者さんと相談してみてください。

  • この記事を書いた人

中山ゆう

2019年よりサーフィン、プログラミングをはじめました。食は京王線の情報中心です。より良い記事をお届けできるようがんばります。

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